Ang paglikha ng isang bagong gawi ay tila madali sa papel, ngunit sinumang sumubok na pumunta sa gym, mag-aral, o magsulat araw-araw Alam niya na ang pagiging pare-pareho ang tunay na balakid. Madalas sabihin na sapat na ang 21 araw para awtomatiko ang isang pag-uugali, bagama't iminumungkahi ng mas seryosong pananaliksik na ang makatotohanang bilang ay mas malapit sa 60 o 70 araw ng patuloy na pag-uulit. Sa gitnang yugtong iyon, kung kailan lumamig na ang unang motibasyon ngunit hindi pa matatag ang ugali, ay kung saan karamihan sa mga tao ay sumusuko.
Sa kontekstong iyon, ang tinatawag na Ang pamamaraang Seinfeld o ang pamamaraang "huwag sirain ang kadena"Isang kagamitang kasing simple at kasing makapangyarihang ginagamit para sa pag-uugnay ng ating utak sa pang-araw-araw na pag-uulit. Sa kasalukuyan, ang estratehiyang ito ay muling sumisigla dahil sa mga Android phone at maraming Android app na ginagawang biswal, gamified, at, masasabi nating, nakakahumaling pa nga ang pagsubaybay sa ugali.
Ang mito ni Jerry Seinfeld at ang tunay na pinagmulan ng pamamaraan
Malamang ay narinig mo na ang Amerikanong komedyante na si Jerry Seinfeld ang nag-imbento ng pamamaraang ito para pilitin ang sarili na magsulat ng biro araw-arawAyon sa kuwento, noong huling bahagi ng dekada 90, isang batang komedyante na nagngangalang Brad Isaac ang humingi ng payo kay Seinfeld, at isiniwalat ni Seinfeld ang kanyang "sikreto": isinasabit ang isang malaking kalendaryo sa dingding at minamarkahan ang bawat araw na may sinusulat siyang isang bagay gamit ang pulang X. Sa paglipas ng panahon, ang kadena ng mga minarkahang araw na ito ay naging napakahalaga kaya ang layunin ay huwag itong masira.
Medyo mas detalyado ang realidad: Si Seinfeld mismo ang nagkomento kalaunan na ang kuwento ay pinalabis at na Hindi niya kailanman ginawang pormal ang isang "pamamaraan" gamit ang kanyang pangalanSi Brad Isaac mismo ang nagpasikat sa sistemang ito sa isang artikulo sa Lifehacker noong 2007, na binansagan itong “Seinfeld Strategy.” Simula noon, ang ideyang “Don’t break the chain” ay naging viral sa mga productivity blog, mga forum ng mga developer, sa mga non-fiction author, at kalaunan, sa hindi mabilang na mga mobile app.
Hindi nito ipinahihiwatig, sa anumang paraan, na ang pamamaraan ay isang pakana sa marketing. Sa kabaligtaran: bagama't mayroong ilang mito na nakapalibot sa pagpapalagay nito sa komedyante, Ang pinagbabatayang prinsipyong sikolohikal ay gumagana nang mahusay. bumuo ng mahihirap na gawi: pagsusulat, pag-aaral para sa mga mapagkumpitensyang pagsusulit, matuto ng isang wika o magpanatili ng pangmatagalang rutina sa pag-eehersisyo.
Ano nga ba ang Teknik na Seinfeld?
Ang puso ng pamamaraan ay napakasimple: pipili ka ng isang pang-araw-araw na aksyon na nauugnay sa isang mahalagang layunin (halimbawa, 25 minuto ng malalimang pagsusulat, 20 minuto ng ehersisyo, o 15 minuto ng pagsusuri ng batasAt sa bawat araw na ipinagdiriwang mo ang iyong kaarawan, markahan ang araw na iyon sa isang kalendaryo. Maaari itong maging isang malaking X, isang nakangiting mukha, isang bilog, o anumang simbolo na gusto mo, ngunit palaging pareho.
Habang lumilipas ang mga araw, ang mga markang iyon ay bumubuo ng isang biswal na kadena ng pagsunodSa isang punto, mas pinahahalagahan ng utak mo ang streak nang halos higit pa sa mismong gawain. Hindi mo gugustuhing mawalan ng 15, 30, o 60 magkakasunod na araw dahil lang sa katigasan ng ulo. Doon nakasalalay ang mahika: ginagawang isang maliit na laro ng sistema ang consistency kung saan ang misyon mo ay panatilihin ang streak.
Ang estratehiyang ito ay may ilang mahahalagang detalye para tunay na gumana: ang gawain ay dapat araw-araw (o kahit man lang napakadalas), dapat itong malinaw na tinukoy at makakamit kahit sa masamang arawAt dapat makita ang proseso ng pagpaparehistro. Kung ang bawat lagda ay nangangailangan ng matinding teknikal na pagsisikap (pagbubukas ng maraming app, pagpuno ng mga form, atbp.), mas malamang na iwanan mo ito.
Ang siyentipikong suporta: mga gawi, pahiwatig, at dopamine
Hindi lamang ito isang pamahiin tungkol sa produktibidad. Sinusuportahan ng pananaliksik sa sikolohiya ng mga gawi ang ilan sa mga pangunahing ideya ng pamamaraan. Halimbawa, ang gawain nina Lally at mga kasamahan (2009) ay nagmumungkahi na ang pag-uulit ng isang kilos sa isang matatag na konteksto Ito ang kalaunan ay nag-aautomat sa isang nakagawian, at ang prosesong iyon ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming araw ng pagsasanay kaysa sa inaakala natin.
Ipinakikita ng ibang mga pag-aaral, tulad ng kina Wendy Wood at David Neal, na mga pahiwatig sa kapaligiran at pagkakapare-pareho sa paglipas ng panahon Ginagawa nilang mas awtomatiko at hindi gaanong nakadepende sa motibasyon ang isang aksyon. Isang malaking kalendaryo sa dingding, o isang widget sa home screen Ang iyong Android device na nagpapaalala sa iyo ng iyong mga streak ay gumaganap bilang eksaktong senyales na nagti-trigger ng pag-uugali.
Bukod pa rito, ipinaliwanag ng modelo ng pag-uugali ni BJ Fogg na tatlong sangkap ang kailangan para mangyari ang isang pag-uugali: motibasyon, kakayahan, at isang nag-uudyok. Ang pamamaraang Seinfeld ay gumaganap bilang isang biswal na gatilyo at isang agarang sistema ng gantimpalaSa bawat oras na minarkahan mo ang araw, nakakakuha ka ng kaunting dopamine rush habang pinapanood mo ang pagsulong ng kadena, na nagpapataas ng posibilidad na maulit mo ang pag-uugali sa susunod na araw.
Huwag putulin ang kadena: bakit napakahalaga ng mga biswal
Isa sa mga susi sa tagumpay ng pamamaraang ito ay kung gaano ito kasimple: isang pisikal na kalendaryo, isang marker, at isang malaki at matapang na X. Iyon patuloy na pagpapakita ng iyong progreso Mayroon itong ilang epekto sa pag-iisip. Sa isang banda, pinatitibay nito ang pagkakakilanlan (“Ako ay isang taong nag-aaral araw-araw” o “Ako ay isang taong nagsusulat kahit ano pa man”). Sa kabilang banda, ipinapakita nito ang mga nakaraang pagsisikap sa isang sulyap: ang pagsuko ng isang araw ay nakakainis dahil literal mong nakikita kung gaano karami ang iyong naipon.
Ipinapakita ng mga pag-aaral sa motibasyon na makita nang malinaw at sama-sama ang progreso Mas mahalaga ang pagiging consistency kaysa sa paghabol sa malalayo at abstraktong mga layunin. Ang pag-iisip na "balag araw ay makakapasa rin ako sa mga pagsusulit" ay hindi katulad ng pagtingin sa isang kalendaryong puno ng pulang X at pagsasabing "Ginagawa ko ang aking minimum na oras ng pag-aaral sa loob ng 40 araw na sunud-sunod, hindi ako titigil ngayon."
Kaya naman inirerekomenda ng maraming eksperto na, kahit na gumagamit ka ng mga digital na aplikasyon, mapanatili mo ang ilang uri ng pisikal na representasyon o madaling ma-access ng iyong mga kadena ng gawi: isang taunang kalendaryo sa dingding, isang board sa iyong desktop, o isang widget sa iyong Android home screen kung saan makikita ang iyong mga guhit sa sandaling i-unlock mo ang iyong telepono.
Gamification sa mga wearable: mula sa mga Apple ring hanggang sa mga streak sa mga app
Isang malaking halimbawa ng ideyang ito na inilapat sa kalusugan ay ang mga kilalang tao Mga singsing sa aktibidad ng Apple WatchAng sistemang ito, na ginaya ng ibang mga brand ng smartwatch at fitness tracker gamit ang sarili nilang mga bilog, bar, at medalya, ay nagbibigay-daan sa iyong makumpleto ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa paggalaw, ehersisyo, at oras ng pagtayo. Kung makamit mo ito nang ilang araw nang sunud-sunod, binabati ka ng sistema sa iyong streak.
Ipinapakita ng pananaliksik ng sikologo na si Katherine L. Milkman at iba pang mga may-akda na mahusay na dinisenyong gamification Maaari itong maging isang malakas na insentibo para sa pag-uulit ng mga malusog na pag-uugali. Ang slogan na "isara ang iyong mga singsing" ay hindi gaanong naiiba sa "huwag mong sirain ang iyong kadena": ito ay humihikayat sa pagmamalaki, pokus sa paningin, at ang pakiramdam ng agarang tagumpay, kahit na ang benepisyo sa kalusugan ay katamtaman at pangmatagalan.
Sa Android, nakikita natin ang parehong prinsipyong ito sa mga gawi at health app na ginagawang... mga streak, puntos, badge, at istatistikaKung pagod ka na balang araw, malamang na gagawin mo kahit man lang ang pinakamababa para lang maiwasang bumaba sa zero ang iyong 30-day streak. Ang maliit na sikolohikal na pagsisikap na iyon ay kadalasang nagsisilbing lakas na kailangan mo para magtagumpay.
Paano ilapat ang Seinfeld Technique sa iyong pag-aaral at mga mapagkumpitensyang pagsusulit
Ang paghahanda para sa mga mapagkumpitensyang pagsusulit, pagkumpleto ng isang mahirap na degree, o pagbabalanse ng trabaho at patuloy na edukasyon ay nangangailangan ng higit pa sa paminsan-minsang paghahangad. Kailangan mo ng isang sistema na makakatulong sa iyo araw-araw kang lilitaw, kahit pagod ka naAng Estratehiya ng Seinfeld ay akmang-akma sa ganitong uri ng pangmatagalang layunin, ngunit kailangan itong baguhin nang kaunti upang maiwasan ang burnout.
Ang isang pangunahing ideya ay ang pagtukoy sa iyong Minimum na Magagamit sa Araw-arawSa halip na humingi ng walong oras na pag-aaral para lang ma-tsek ang isang kahon, pipili ka ng isang maliit ngunit mahalagang aksyon na magagawa mo kahit sa isang masamang araw. Halimbawa: "gumawa ng 10 flashcards," "magbasa ng 15 minutong batas," o "sumagot ng 20 multiple-choice na tanong." Kung gagawin mo iyan, mapapanatili mo ang kadena.
Magandang ideya rin na magdesisyon nang maaga kung ano ang gagawin mo tungkol sa pahinga. Hindi maaaring maging ganap na handa ang isang kandidato sa loob ng 365 araw sa isang taon. Maaari kang makipagkasundo sa iyong sarili na ang ilang araw ng linggo ay nakaplanong mga araw ng pahinga (halimbawa, mga Linggo), minamarkahan ang mga ito gamit ang ibang simbolo sa kalendaryo para hindi ito maituring na pahinga kundi bahagi ng plano. Ang mahalaga ay malinaw ang tuntuning ito mula pa sa simula para hindi mo malinlang ang iyong sarili.
Ang analog na bersyon: kalendaryo, marker, at dingding
Bago pag-usapan ang mga Android app, mahalagang maunawaan kung bakit inirerekomenda ng napakaraming eksperto na magsimula sa isang bagay na kasing simple ng malaking kalendaryong papel at isang markerAng pagkakaroon ng kalendaryong nakasabit sa dingding, sa isang lugar na nadadaanan mo nang ilang beses sa isang araw, ay naglalagay ng iyong layunin nang literal sa harap ng iyong ilong.
Ang ritwal ng pagtayo sa harap ng kalendaryo sa pagtatapos ng araw at tapat na pagtatanong sa iyong sarili "Nagawa ko ba ang mga plano ko ngayon?" Mas makapangyarihan ito kaysa sa inaakala. Kung oo ang sagot, markahan ang araw gamit ang X, isang nakangiting mukha, isang bilog, o anumang simbolo na iyong napili. Kung hindi pa, ang bakanteng espasyo ay nagsasalita rin para sa sarili nito at inaanyayahan kang pagnilayan kung ano ang naging mali.
Habang lumilipas ang mga linggo, ang isang mabilis na sulyap ay magbibigay-daan sa iyo upang suriin Ilang magkakasunod na araw mo nang pinanatili ang nakagawian?Isaalang-alang kung saan ka madalas nawawalan ng pokus (mga katapusan ng linggo, mga araw na naka-on-call, pagbabago ng shift, atbp.) at kung makatotohanan ba ang mga layuning itinakda mo. Ang kalendaryo ay hindi lamang isang timer; ito rin ay isang kasangkapan para sa kamalayan sa sarili kung paano mo pinamamahalaan ang iyong oras at enerhiya.
Ang digital na bersyon: Ang pamamaraan ng Seinfeld sa Android na may mga app sa pagsubaybay sa ugali
Ngayon, dumako tayo sa kung ano ang malamang na pinaka-interesado ka: kung paano dalhin ang teknik na ito sa iyong Android phone nang walang anumang abala. Pareho pa rin ang ideya, ngunit sa halip na isang pisikal na kalendaryo, gumagamit ka ng mga app na idinisenyo para sa layuning ito. subaybayan ang mga gawi, ipakita ang mga streak at padalhan ka ng mga paalalaAng ilan ay nakatuon lamang sa pang-araw-araw na supply chain, habang ang iba ay isinasama ito sa mas kumplikadong mga sistema ng produktibidad.
Maraming opsyon ang Android ecosystem: mula sa mga napaka-minimalist na app tulad ng "Don't break the chain" o mga simpleng habit tracker, hanggang sa mas komprehensibong mga solusyon tulad ng HabitBull, Streaks, Habitica, o mga task manager na may mga seksyon ng habitBagama't may kanya-kanyang istilo ang bawat isa, halos lahat ay may ilang pangunahing tampok: calendar o streak view, mga istatistika ng achievement, mga notification, at sa maraming pagkakataon, gamification.
Mayroon ding mga serbisyo sa web tulad ng dontbreakthechain.com na nagbibigay-daan sa iyong lumikha ng account at Irehistro ang iyong mga kadena mula sa anumang devicekasama na ang iyong Android device, sa pamamagitan ng browser. Alinman ang piliin mo, ang pangunahing pamantayan ay dapat ang kadalian ng pagtatala ng iyong pang-araw-araw na X at kung gaano kahusay ang pagpapakita ng iyong progreso. Kung ang interface ay labis na nakakaabala sa iyo o pinipilit kang gumawa ng napakaraming hakbang, sa huli ay susuko ka rin.
Mga praktikal na halimbawa ng paggamit sa Android
Isipin mong gusto mong bumuo ng dalawang gawi nang sabay: magsulat ng libro at magpakatatagMagpapasya ka na ang iyong X criterion ay: 25 minutong malalim at walang distraction na pagsusulat + 20 minutong paglalakad o pag-eehersisyo sa gym. Magko-configure ka ng dalawang magkahiwalay na gawi o isang pinagsamang gawi sa iyong Android app, depende sa kakayahan ng app, at magtatakda ng pang-araw-araw na paalala para sa isang makatwirang oras.
Sa bawat araw na natutugunan mo ang parehong minimum, bubuksan mo ang app, mamarkahan ang nakagawian bilang tapos na, at titingnan kung paano mo patuloy na tumataas ang streak3 araw, 7 araw, 14 na araw, 28 araw… Darating ang punto na mamamasyal ka kahit umuulan o uupo ka para magsulat kahit wala kang inspirasyon para lang hindi mawala ang kadenang nagdulot sa iyo ng labis na paghihirap.
Isa pang tipikal na halimbawa ay ang kalaban na nagnanais na igalang ang isang Oras na para sa mga review sa pagtatapos ng arawMaaari mong isulat ang iyong plano sa pag-aaral, ngunit gamitin ang iyong telepono para i-check ang iyong partikular na oras ng pagrerepaso. Sa ganoong paraan, kapag tiningnan mo ang mga istatistika ng app sa katapusan ng buwan, makikita mo agad kung ikaw ay bumubuo ng isang pare-parehong gawi sa pag-aaral o sadyang nag-iintriga lamang kapag ikaw ay nasa kagipitan.
Mga tip batay sa ebidensya upang maging epektibo ang pamamaraan
Bukod sa kagamitan (papel o Android), may ilang prinsipyo na inuulit sa literatura tungkol sa mga gawi at akmang-akma sa Seinfeld Technique. Isa na rito ang sikat na tuntunin ng "Huwag kailanman mabigo nang dalawang beses nang magkasunod"Pinasikat ni James Clear, ang may-akda ng Atomic Habits. Ang pagliban sa isang araw ay pantao; ang pagliban sa dalawa ay karaniwang simula ng isang bagong gawi: ang hindi pagliban sa isang araw.
Mahalaga rin na mabawasan ang alitan sa simula pa lang. Kung mas madaling maabot ang iyong pang-araw-araw na minimum, mas malamang na magagawa mo ito kahit na pagod ka na. Nangangahulugan ito na Iwanan ang mga materyales na inihanda noong gabi bago ang araw., ilagay ang app sa unang screen ng iyong mobile phone, magtakda ng mga maingat ngunit paulit-ulit na paalala, o itatag ang ugali pagkatapos ng isa pa na matagal mo nang ginagawa (halimbawa, gumawa ng 10 minutong pagrerepaso pagkatapos ng almusal).
Panghuli, pinakamabuting bitawan ang obsesyon sa pang-araw-araw na perpeksyon. Magkakaroon ng mga magagandang araw na halos hindi ka na makakaraos, na may kaunting bersyon ng gawain. Ang mahalaga para sa iyong utak, at para sa neuroplasticity na sumusuporta sa mga gawi, ay ang pare-parehong pag-uulit sa paglipas ng panahonhindi naman sa epiko ang bawat sesyon.
Mga Kalamangan at Panganib ng Istratehiya ng Seinfeld
Maraming bentahe ang pamamaraan: pinasisigla nito ang pang-araw-araw na pagiging pare-pareho, pinapayagan ka nitong upang hatiin ang napakalaking mga target sa mga mikroskopikong aksyonNilalabanan nito ang pagpapaliban-liban at pinatitibay ang pakiramdam ng kontrol sa iyong pag-unlad. Bukod pa rito, madali itong ibagay sa halos anumang larangan: mula sa mga tagapamahala na naglalaan ng oras bawat araw para mag-isip tungkol sa estratehiya, hanggang sa mga artistang gumuhit kahit isang mabilis na sketch, hanggang sa mga atletang nagsasanay araw-araw, kahit na magaan lang.
Gayunpaman, hindi lahat ay puno ng sikat ng araw at mga rosas. Ang ilang mga tao ay maaaring lumingon labis na obsessive tungkol sa streak...hanggang sa puntong itinutulak nila ang kanilang sarili kapag kailangan nila ng pahinga o pakiramdam nila ay bigo sila sa simpleng paghinto ng kadena, kahit na ang pangkalahatang balanse ay napakapositibo. Madali ring mahulog sa patibong ng pagbibigay-priyoridad sa pagpapanatili ng "X" kaysa sa kalidad o kahulugan ng iyong ginagawa.
Isa pang panganib ay ang pagtatakda ng mga hindi makatotohanang pang-araw-araw na layunin. Kung ang pangangailangang lagyan ng tsek ang kahon ay labis na hinihingi kaya madalas kang mabibigo, mauuwi ka sa pagkabigo at susuko. Ang susi ay nasa ayusin ang sistema ayon sa iyong mga sitwasyon, asahan ang mga hindi maiiwasang pahinga (paglalakbay, pagsusulit, pagkakasakit) at bigyan ang iyong sarili ng kaunting kakayahang umangkop nang hindi niloloko ang iyong sarili.
Karamihan sa mga karaniwang kaso ng paggamit
Sa pagsasagawa, ang Seinfeld Technique ay ginagamit sa maraming iba't ibang larangan. Ginagamit ito ng mga malikhaing propesyonal (mga manunulat, screenwriter, designer) sa mapanatili ang pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan sa kanyang trabahoKahit na kulang ang inspirasyon, ginagamit ito ng mga CEO at middle manager upang maglaan ng isang bloke ng oras bawat araw para mag-isip, magtalaga, o magrepaso ng mga pangunahing sukatan.
Sa mundo ng isports at kalusugan, ang pamamaraang "huwag putulin ang kadena" ay angkop para sa mga nagnanais Bumuo ng pundasyon ng regular na pisikal na aktibidad o magtatag ng mga gawain tulad ng paglalakad nang 30 minuto, mag-unat araw-araw o sumunod sa isang plano sa pagsasanay. At sa larangan ng edukasyon, ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pag-aaral ng wika, pagsasanay sa pagsasalita sa publiko, o pag-uulit na may pagitan.
Kahit sa antas ng pangkat, ang ilang organisasyon ay lumilikha mga nakabahaging kadenaHalimbawa, mga proyekto kung saan ina-update ng bawat miyembro ang isang maikling pang-araw-araw na ulat o kinukumpleto ang isang maliit na gawain, at tinitingnan ng grupo ang sama-samang gawain. Pinatitibay nito ang pananagutan sa isa't isa at ang sama-samang pakiramdam ng pag-unlad.
Kung pagsasamahin natin ang isang mahusay na natukoy na layunin, isang makatotohanang pang-araw-araw na minimum, isang visual tracking system, at, sa kaso ng Android, isang app na ginagawang madali at masaya, ang Seinfeld Technique ay magiging isang napakalakas na kakampi para mapanatili ang pagiging pare-pareho sa mga gawi na dating tila imposible; sa huli, ito ay tungkol sa pagsasamantala sa pagmamalaki na makita ang paglago ng iyong kadena upang ang bawat araw ay magdagdag ng isa pang maliit na hakbang patungo sa buhay na gusto mong buuin. Ibahagi ang impormasyon upang mas maraming user ang makaalam tungkol sa paksa.